目的別！簡単セルフケアストレッチ10選
それでは、具体的なストレッチ方法を、目的別に見ていきましょう。
1. 首・肩こり解消ストレッチ
方法:
- 楽な姿勢で座ります。
- 息を吸いながら、両手を頭の上で組み、手のひらを上に向けます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと首を右に倒し、左側の首筋を伸ばします。（15秒キープ）
- ゆっくりと正面に戻し、同様に左側も行います。（左右各2回）
時間: 各方向15秒キープ
効果: 首や肩の筋肉の緊張を和らげ、血行を促進します。デスクワークやスマホ操作で凝り固まった首肩におすすめです。
2. 肩甲骨ほぐしストレッチ
方法:
- 両手を肩に添えます。
- 息を吸いながら、肘で大きな円を描くように、前から上、後ろへとゆっくりと回します。（5回）
- 次に、後ろから上、前へと同様に回します。（5回）
時間: 各方向5回
効果: 肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりの改善や姿勢 に役立ちます。
3. 背中全体のストレッチ
方法:
- 床に座り、両足を前に伸ばします。
- 息を吸いながら、両手をゆっくりと頭の上に伸ばします。
- 息を吐きながら、背中を丸めるようにゆっくりと前屈します。無理のない範囲でキープ。（20秒キープ）
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こします。
時間: 20秒キープ
効果: 背中全体の筋肉を伸ばし、腰痛予防や姿勢 सुधारに効果的です。
4. 腰回りのストレッチ
方法:
- 床に仰向けに寝ます。
- 両膝を立て、両手を横に広げます。
- 息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側に倒します。顔は左に向け、腰回りの伸びを感じます。（15秒キープ）
- 息を吸いながら、両膝を正面に戻し、同様に左側も行います。（左右各2回）
時間: 各方向15秒キープ
効果: 腰回りの筋肉をほぐし、腰痛緩和や骨盤の歪み改善に役立ちます。
5. 太もも裏のストレッチ
方法:
- 床に仰向けに寝ます。
- 片方の膝を立て、もう片方の足を天井に向かって伸ばします。
- 両手で伸ばした足の太もも裏を持ち、ゆっくりと体の方へ引き寄せます。無理のない範囲でキープ。（20秒キープ）
- 足を入れ替え、同様に行います。（左右各2回）
時間: 各足20秒キープ
効果: 太もも裏の筋肉を柔軟にし、脚のむくみ改善や腰痛予防に効果的です。
6. 太もも前のストレッチ
方法:
- 四つん這いになります。
- 片方の足を前に踏み出し、膝を90度に曲げます。
- 後ろ足の膝からつま先までを床につけ、股関節をゆっくりと前に押し出すようにします。太ももの前側の伸びを感じます。（20秒キープ）
- 足を入れ替え、同様に行います。（左右各2回）
時間: 各足20秒キープ
効果: 太もも前の筋肉を伸ばし、姿勢 सुधारや膝の痛みの緩和に役立ちます。
7. ふくらはぎのストレッチ
方法:
- 壁の前に立ち、両手を壁につきます。
- 片方の足を後ろに引き、かかとを床につけたまま、ふくらはぎの伸びを感じます。（15秒キープ）
- 膝を少し曲げると、ふくらはぎの下の方が伸びます。（15秒キープ）
- 足を入れ替え、同様に行います。（左右各2回）
時間: 各箇所15秒キープ
効果: ふくらはぎの筋肉を伸ばし、足のむくみや疲れの解消に効果的です。
8. 手首・足首のストレッチ
方法（手首）:
- 両手を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。
- 片方の手で、もう片方の手の指先を掴み、ゆっくりと手前に反らせます。（10秒キープ）
- 次に、手のひらを下に向け、同様に指先を下に反らせます。（10秒キープ）
- 両手を入れ替え、同様に行います。
- 両手を握り、手首をゆっくりと回します。（左右各5回）
方法（足首）:
- 椅子に座るか、床に座って足を伸ばします。
- 片方の足首をゆっくりと回します。（左右各5回）
- 足首を前後に曲げ伸ばしします。（10回）
- 両足を入れ替え、同様に行います。
時間: 各箇所10秒キープ、各方向5回
効果: 手首や足首の柔軟性を高め、怪我の予防や関節の可動域を広げます。
9. 全身を伸ばすストレッチ
方法:
- 両足を肩幅に開き、立ちます。
- 息を吸いながら、両手をゆっくりと頭の上に伸ばし、背伸びをするように全身を伸ばします。（10秒キープ）
- 息を吐きながら、ゆっくりと力を抜きます。（3回繰り返す）
時間: 10秒キープ × 3回
効果: 全身の筋肉を気持ちよく伸ばし、リフレッシュ効果があります。
