猛暑にスタミナをつけるポイント
夏バテを防ぐためには、以下の栄養素を意識して摂ることが大切です。
- ビタミンB1: 糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に不可欠です。不足するとだるさや疲れを感じやすくなります。
- 多く含む食材: 豚肉、うなぎ、玄米、大豆、にんにく、ニラなど
- タンパク質: 筋肉や体の主成分であり、夏に食欲が落ちると不足しがちになります。
- 多く含む食材: 豚肉、牛肉、鶏肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）
- クエン酸: エネルギー生成に重要な役割を果たし、疲労回復に役立ちます。
- 多く含む食材: 梅干し、レモン、お酢などの柑橘類
- アリシン: にんにくやニラ、玉ねぎなどに含まれる成分で、食欲増進効果が期待できます。
- ネバネバ食材: オクラや山芋、納豆などのネバネバ成分は、喉越しが良く、食欲がない時でも食べやすいです。また、胃腸の粘膜を保護する効果も期待できます。
おすすめのスタミナメニュー
これらの栄養素をバランスよく摂れる、おすすめのメニューをいくつかご紹介します。
1. 豚肉を使ったメニュー
豚肉はビタミンB1が豊富で、スタミナアップに最適です。
- 豚肉とニラのスタミナ炒め: 豚肉とニラ、にんにくを一緒に炒めると、ビタミンB1の吸収を助けるアリシンを一緒に摂ることができ、疲労回復に効果的です。
- トンテキ: 豚ロースをにんにく醤油などで焼いたトンテキは、がっつり食べたい時におすすめです。消化を助けるキャベツを添えると良いでしょう。
- 豚しゃぶ: さっぱりと食べられる豚しゃぶもおすすめです。ポン酢やごまダレに、薬味としてネギや大葉、ミョウガを加えると、食欲増進効果も期待できます。
2. 丼もの・麺類
一皿で手軽に栄養を摂れる丼ものや麺類は、暑い日の食事にぴったりです。
- スタミナ丼: 豚ひき肉や豚バラ肉、ニラ、にんにくを甘辛く炒めてご飯にのせる丼です。卵黄をのせると、さらに栄養価が高まります。
- ネバトロそば・うどん: オクラ、山芋、納豆、マグロなどをのせたネバネバ丼や麺類は、喉越しが良く、食欲がない時でもつるっと食べられます。
- 豚バラなすのスタミナそうめん: 豚バラとなすをにんにくを効かせたタレで炒め、そうめんにぶっかけて食べます。ボリュームがあり、満足感も高いです。
3. 火を使わないメニュー
暑いキッチンで火を使いたくない時に便利なメニューです。
- レンジ蒸し: 豚肉や鶏むね肉、豆苗などを耐熱容器に入れてレンジで加熱し、ポン酢やごまダレで和えるだけで簡単に作れます。
- たたき・カルパッチョ: かつおのたたきやマグロのカルパッチョは、さっぱりと食べられ、良質なタンパク質が摂れます。薬味をたっぷり使うと食欲が増します。
- 冷や汁: 冷たい味噌汁にご飯を入れて食べる宮崎県の郷土料理です。きゅうりやミョウガ、豆腐、アジの干物などを入れて、食欲のない時でも栄養を摂りやすいです。
献立の工夫
- 酸味や香辛料を活かす: 酢の物、梅干し、レモン、にんにく、生姜、カレー粉などを活用して、食欲を増進させましょう。
- 汁物をプラス: 暑さで食欲がなくても、スープや味噌汁なら比較的飲みやすいです。具だくさんにして、野菜やタンパク質を補いましょう。
- 旬の夏野菜を取り入れる: トマト、ゴーヤ、ナス、ピーマンなど、旬の夏野菜はビタミンやミネラルが豊富です。
