セルフコンパッションとは、つらい時や失敗した時に、自分を責めるのではなく、思いやりをもって自分に接する心のあり方です。簡単に言えば、**「自分にもやさしくする」**ということ。
クリスティン・ネフ博士が伝える３つの要素！！
じゃぁどんな時に使えばええんかのう？
例えばですが
失敗してしまったとき
→「誰でもミスをする。今日の私はちょっと疲れてたのかもね」
落ち込んで泣いてしまったとき
→「泣きたくなるほど、がんばってたんだね。よくやってるよ」
他人と比べてしまったとき
→「人それぞれの道がある。私の歩みも大切にしよう」
この様なネガティブな感情に対し「自分を大切にしよう」「自分に優しくしようね？」と思うことが大事だよと言われています。
セルフコンパッションを日常的に！！
日々人間関係など様々な場面においてストレスが溜まる現代ですがセルフコンパッションを使うことでストレスを和らげることができます。
例えば
📝 セルフコンパッションを育てるワークシートと練習法
🌸 1. やさしい声かけワーク
📄ワーク内容：
その日の中で、つらかったことや失敗したと感じたことをひとつ思い出してください。
それに対して、**「大切な友達が同じ経験をしたら、なんて声をかけてあげるか？」**を考えてみましょう。
🪞例：
- つらかったこと：上司に叱られて落ち込んだ
- 自分への声かけ：
「今日もちゃんと向き合っていたね。間違いは誰にでもあるよ。」
「あなたの頑張り、私はちゃんと見てるよ。」
🧘♀️**→書き出すことで、心がふんわりとゆるんでいきます。**
🍀 2. セルフコンパッション日記（3つの問い）
1日1回、寝る前などに、以下の3つをノートに書いてみてください。
- 今日、少しでも苦しかったことは何？
- その時、自分はどんな感情を感じていた？
- 自分にどんな優しい言葉をかけてあげたい？
📝毎日続けることで、**「自分に寄り添う習慣」**がゆっくりと育まれていきます。
🌿 3. 「マインドフルな呼吸」の練習
自分の胸に手をあてて、
「吸って… 吐いて…」と、静かに呼吸を感じましょう。
心の中で、やさしいフレーズを唱えてもいいですよ：
- 「私は今、この瞬間を感じている」
- 「私は安全で、守られている」
- 「私は自分にやさしくあっていい」
🌕ほんの1〜3分でもOK。心を「今ここ」に戻す練習です。
🌸 4. セルフコンパッション・レター（手紙を書く）
あるテーマについて、自分に向けて手紙を書く練習です。
💌テーマ例：
- 今、少ししんどい自分へ
- 過去の傷ついた自分へ
- 頑張りすぎている今の自分へ
書き出しのヒント：
「○○な気持ちになっているんだね。無理もないよ。あなたは…」
✨読むだけでも、じんわりと心が温まる手紙になります。
🌱 5. セルフ・コンパッション・フレーズ集（お守り言葉）
つらいときや緊張する場面で、心を落ち着けるための自分だけの言葉を決めておくのも素敵です。
例：
- 「私は精一杯やっている」
- 「どんな自分にも価値がある」
- 「今この瞬間も、自分にやさしくありたい」
🧘♂️これを胸に手を当てて唱えるだけでも効果的です。
まとめ
自分に厳しくすることが多いと多いと思いますが、自分に対し優しく・労わる時間をつくることも
大事だと思います。これを機会にセルフコンパッションを活用してみてくださいね！！
クリスティン・ネフ博士はセルフコンパッションには３つの要素があると伝えています！！
自分への優しさ（Self-Kindness）
失敗や弱さに対して、批判するのではなく、思いやりと理解をもって接すること。
共通の人間性（Common Humanity） 「苦しみは誰にでもあること」と認識すること。 自分だけが不完全なのではなく、人間らしいという視点です。
マインドフルネス（Mindfulness） 今感じている苦しみや痛みに、過度に巻き込まれず、冷静に見つめること。
クリスティン・ネフ博士３つの要素が大事であると伝えています。たとえばこんなふう